High Carb Vegan: Buchweizenpfanne Birne Royal

Letzte Woche habe ich Euch ein Buch zu Clean Eating vorgestellt. Heute habe ich mir zum Vergleich ein Buch zu High Carb unter die Lupe genommen. Dafür hab’ ich mir das Buch High Carb Vegan – Die gesunde Low Fat Küche!* des Autorenduos Julia Lechner und Anton Teichmann geschnappt. (Dieser Beitrag enthält Werbung)

@ Julia Lechner/Anton Teichmann/Ulmer

Wenn man sich die High Carb Empfehlungen im Buch anschaut, unterscheiden sie sich nicht so stark von dem, was PETA in ihrer veganen Ernährungspyramide empfehlen. Allerdings ist PETA etwas weniger streng bei der Art der Fette und der Verzehrmenge. Auch bekannte Verfechter der veganen Ernährung wie Dr. Campbell und Dr. Esselstyn raten vom Verzehr von Fett (insbesonders Ölen) weitgehend ab. In der Doku Gabel statt Skalpell wird zu fast fettfreier Ernährung geraten. Bei anderen, wie z.B. der Ernährungspyramide von Ich lebe vegan ist der Fettanteil mit rund 30% deutlich höher.

Die Theorie im Buch wird zu Beginn kurz & knackig in 7 Seiten abgehandelt: Was sind Mikro- und Makronährstoffe und wofür sind sie gut. Dann wird noch schnell extra auf Kohlehydrate, Proteine, Fette und den Energiebedarf eingegangen. Zum Schluß gibt’s noch eine Empfehlung für Hochleistungsmixer, Keramikgeschirr und ein paar Kochzutaten und dann geht’s schon mit den 7 Rezeptkapiteln los:

Den Anfang machen Salate von Spring Rolls Vietnam bis zum bodenständigen Country Potato Salad. Weiter geht’s mit praktisch fettfreien Hauptgerichten, von Paella bis zu Gefüllten Paprika mit Pflaumensauce und Red Thai Curry. Im Abschnitt Fruit Love – Fruchtige Rohkost findet man ganz simple Rezepte für Fruchtsuppe, Cocktail oder Obstsalat.

Die Dessert Ideen unterscheiden sich von der Rohkost indem hier (Pseudo-)getreide zum Obst kommt, wie beim Grießbrei oder Sticky Rice Mango Maracuja. Im Kapitel Torten & Kuchen kommen Naschkatzen trotz des kaum vorhandenen Fetts auf ihre Kosten mit Cheesecake, Bananasplit-Torte und Brownies. Den Abschluß machen verschiedene Smoothies & Shakes. Zucker findet man in den Rezepten kein, stattdessen kommen natürliche Süßungsmittel wie Datteln oder Agavendicksaft zum Einsatz. In den Rezeptkapiteln ist hin und wieder kurzes „Spezialwissen für Besseresser“ eingestreut: Wie man ohne Fett trotzdem schmackhaft kocht, aber auch zu den Themen Gluten, Wasser oder Greens.

Die Rezepte sind sehr einfach gehalten und fallen in die Kategorie ethnische Küche, von mediterran über asiatisch, orientalisch bis zu mexikanisch. Die Rezepte sind einfach und auch für Anfänger sicherlich gut nachkochbar. Die Zutaten sind großteils im gut sortierten Supermarkt erhältlich mit ein paar Ausnahmen wie etwas Lucumapulver.

Fazit: High Carb Vegan – Die gesunde Low Fat* aus dem Ulmer Verlag mit festem Einband und 2 Lesebändchen finde ich sehr praktisch und die Größe des Buchs ist handlich für den Einsatz in der Küche. Daumen hoch für den Druck in Deutschland. Leider konnte ich keinerlei Hinweise auf umweltfreundliches Papier oder Druck finden. Das Layout ist schlicht, aber ansprechend und übersichtlich. Alle Rezepte sind bebildert, was ich sehr gerne mag. Schade finde ich, dass verhältnismäßig oft exotische Früchte in den Rezepten vorkommen, was von der CO2 Bilanz nicht so toll ist. Ein interessanter Ansatz. Als Neuling bei diesem Thema fand ich den Infoteil allerdings zu kurz.

Hier gibt’s natürlich wieder ein Rezept für Dich zum Ausprobieren! Was ist Dein Ernährungsstil? Folgst Du einem der aktuellen Trends oder magst Du einfach lieber eine abwechslungsreiche Mischkost?

Buchweizenpfanne Birne Royal

© Julia Lechner & Anton Teichmann

Für 2 Personen

Zutaten
200 g geschälter Buchweizen
2 Birnen (ca. 400 g)
2 Schalotten (ca. 80 g)
3 Stangen Stangensellerie (ca. 150 g)
150 g tiefgefrorene Brechbohnen (Fisolen)
200 ml Honigbuschtee
1 gehäufter TL Gemüsebrühe-Pulver
1 TL Agavendicksaft
1 TL getrockneter Bärlauch
2 TL Petersilie, gehackt
Pfeffer, schwarz, aus der Mühle nach Geschmack
Kräutersalz nach Geschmack

Zubereitung

Den Buchweizen waschen und in 400 ml Wasser aufkochen. Anschließend bei niedriger Temperatur ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde. Öfter umrühren. Anschließend den Buchweizen mit warmem Wasser in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

Die Birnen entkernen und in Würfel schneiden. Die Schalotten abziehen und längs durchschneiden. Stangensellerie in Scheiben schneiden. Die Brechbohnen, sollten diese sehr lang sein, halbieren. Den Tee zubereiten und mit dem Gemüsebrühe-Pulver vermischen.

In einer beschichteten Pfanne Schalotten, Sellerie und Brechbohnen mit einem Schluck Tee und dem Agavendicksaft andünsten. Den Bärlauch zugeben. Das Gemüse so lange garen, bis die Bohnen und der Sellerie bissfest gegart sind. Eventuell etwas Tee nachschenken. Kurz vor Ende der Garzeit Birnen, Petersilie und den restlichen Honigbuschtee zugeben. Mit Pfeffer und Kräutersalz abschmecken und fertig garen. Danach zugedeckt beiseite stellen und warm halten.

Den Buchweizen entweder unter das Gemüse heben oder getrennt zusammen mit dem Gemüse anrichten und servieren.

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Clean Eating Vegan: Pinke Rösti mit Hummus & Blattspinat

Da mich gesunde Ernährung immer mehr beschäftigt, habe ich mich in letzter Zeit unter den vielen verschiedenen Trends etwas umgeschaut: High Carb, Rawtill4, Pegan, Low Carb und auch Clean Eating. Die Vielzahl an verschiedenen Konzepten finde ich ganz schön verwirrend. Die gegensätzlichen Empfehlungen tragen mehr dazu bei zu verunsichern, als Klarheit zu schaffen.

Einem dem es genauso ging ist Patrick Bolk, der Autor von Clean Eating Vegan.* In seinem neuen Buch nimmt der Autor den Leser mit auf seine persönliche Reise vom Junkfood Esser zum Clean Eater. Das Buch ist jedoch viel mehr als ein Kochbuch. Hier geht es darum, seinen Essensstil auf Dauer zu verändern. Um diese Umstellung bei den Lesern zu bewirken, erklärt der Autor ausführlich die Probleme der westlichen Ernährung, was clean eating bedeutet und wie man es schafft, dabei zu bleiben.

Bolk geht auf viele häufige Fragen im Detail ein: Ist Soja schädlich? Ist Rohkost wirklich so gesund? Was ist das Problem von Weizen & Gluten? Steckt hinter Superfoods nur schlaues Marketing? Wie bekomme ich genügend Ballaststoffe und Nährstoffe? Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Ein ganzes Kapitel hat der Autor dem Thema gewidmet, wie man die Umstellung zum Clean Eater schafft. Besonders praktisch finde ich seine Baukastensysteme für Salate, Müsli, Overnight Oats oder Bowls. Dabei gibt Bolk jede Menge Vorschläge für Zutaten an, die man dann nach eigenem Geschmack zusammenstellen und immer wieder variieren kann. Im Vergleich zu anderen Ernährungsformen ist auch die Do & Dont’s Liste sehr überschaubar und nicht so kompliziert wie bei anderen Konzepten.

Von dem rund 220 Seiten starken Buch macht der Rezeptteil ungefähr ein Drittel aus. Hier präsentiert Bolk über 50 Rezepte vom Frühstück bis zum Dessert und auch einige Basics wie Senf, Müsli, Cashewmilch, Gemüsebrühe, zuckerfreie Marmelade oder Brot. Die Rezepte sind relativ simpel und gut für den Alltag geeignet, da die Zubereitungszeit oft nicht länger als 30 Minuten beträgt. Die Bandbreite der Rezepte reicht von Müsli-Eis über Guacamoleturm mit Trüffelöl & Röstpilzen oder Röst-Tomatensuppe mit Pesto-Eis bis zu Oreo-Muffins.

Positiv hervorheben möchte ich noch, dass das Buch in der E.U. gedruckt wurde. Einen Hinweis auf umweltfreundliches Papier oder Druckfarben konnte ich jedoch leider nicht finden.

Fazit: Clean Eating Vegan* aus dem Riva Verlag ist ein sehr informatives Buch für alle, die mehr über gesunde Ernährung wissen möchten. Die vielen praktischen Tipps erleichtern definitiv die Umstellung. Das Konzept von Clean Eating ist für mich eines der schlüssigsten und auch in der Umsetzung realistisch. Die Rezepte haben Pfiff, aber sind nicht abgehoben. Einziger Wermutstropfen: Ich hätte mir zu jedem Rezept ein Foto gewünscht!

Hast Du Clean Eating schon ausprobiert? Wie geht’s Dir damit? Ich freu‘ mich auf Deine Erfahrungen!

So und jetzt wünsch‘ ich Dir noch viel Spaß beim Ausprobieren des Rezepts.

Pinke Rösti mit Hummus und jungem Blattspinat

@Oliver Brenneisen

Zubereitungszeit 30-45 Minuten
4 Portionen

Zutaten

Für die Rösti
4 große festkochende Kartoffeln
1 rote Bete
1 kleine weiße Zwiebel
2 EL Dinkelmehl
1 EL Kartoffelmehl
Salz
Pfeffer
Muskat
Etwas Kokosfett für das Waffeleisen

Für das Hummus
1 Dose vorgekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht 400 g)
1 TL Tahin
1 Knoblauchzehe (optional)
1 EL Olivenöl
Saft von ½ Zitrone
Pfeffer
Salz
4 große Handvoll Babyspinat, verlesen und gewaschen

Zubereitung

1. Kartoffeln und Rote Bete schälen und mit einer Küchenreibe raspeln. Salzen und ca. 10 Minuten stehen lassen, damit sie Wasser ziehen. Anschließend gut ausdrücken. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden, diese unter die Raspel heben. Mehl dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Das Waffeleisen mit etwas Kokosfett einreiben und die Kartoffelmasse darauf geben. 5-8 Minuten backen , bis die Rösti goldbraun sind.
2. Alle Zutaten für das Hummus mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse verarbeiten. Dabei das Kichererbsenwasser mitverwenden, das macht das Hummus besonders cremig.
3. Rösti mit Hummus und Blattspint servieren.

Tipp: Diese Rösti schmecken auch wunderbar mit Apfelmus.

Schokomousse: vegan, einfach, lecker!

Habt Ihr schon von Aquafaba gehört? Das ist die Flüssigkeit, die man erhält, wenn man Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen kocht. Das Tolle an Aquafaba ist, dass man es wie Eischnee aufschlagen kann. Damit gelingt wunderbar luftiges Mousse, aber auch Baiser, Macarons und sogar Eiscreme. Da der Schnee eifrei ist, kann ihn jeder frei von Salmonellen-Gefahr und Cholesterin genießen 🙂 Zum selbst herstellen eignet sich Aquafaba nicht.

Das Schokomousse Rezept ist ganz leicht und ein guter Einstieg zum Kochen mit Aquafaba. Es gibt viele Rezeptversionen im Netz, hier ist meine Variante.

Aquafaba Schokomousse mit gebratener Birne

Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kühlzeit: Mindestens 2 Stunden

Zutaten für 4 Portionen:

  • 120 ml Aquafaba von Kichererbsen
  • 2 EL Staubzucker aus Xylit oder herkömmlichem Zucker
  • 120 g vegane, dunkle Schokolade
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 TL Zitronensaft (Tipp von Steffi von Kochtrotz, die hier ausführlich über Aquafaba schreibt)
  • 2 reife Bio-Birnen
  • 2 EL Ahornsirup zum Beträufeln
  • Geschmacksneutrales Öl zum Bestreichen
  • Für die Deko: Getrocknete Orangenschale und gestiftelte Mandeln

Tipps zu den Zutaten:

  • Kichererbsen: Man bekommt genau die richtige Menge Aquafaba aus einem Glas Bio-Kichererbsen mit 350 g Inhalt, z.B. von Billa oder dm. Auf Hülsenfrüchte in der Dose sollte man der Umwelt und der Gesundheit zuliebe verzichten, wegen Alu und Kunststoffbeschichtung.
  • Xylit: Ich verwende Birkengold aus dem Bioladen, mit dem man 90% CO2 sparen kann. Kristallines Xylit kann man im Blender schnell zu Pulver vermahlen. Man kann auch normalen Staubzucker nehmen.
  • Schokolade: Für die bio-faire, vegane Schoko eignet sich z.B. die Maestrani 72% aus dem Supermarkt . Aus dem Bioladen nehm‘ ich auch die Zartbitterkuvertüre von Rapunzel oder die Vivani Feine Bitter 71%.

So schaut das geschlagene Aquafaba aus – genau wie Schnee!

Zubereitung:

  1. Die Schokolade im Wasserbad schmelzen, nicht zu heiß werden lassen! Dann abkühlen lassen.
  2. Das Aquafaba in eine Schüssel gießen und mit Zitronensaft und einer Prise Salz mit dem Handmixer auf höchster Stufe 1 Minute lang aufschlagen.
  3. Dann einen Esslöffel Zucker hinzufügen und mindestens 30 Sekunden schlagen, dann den zweiten Esslöffel Zucker dazugeben und weiter schlagen, bis der Schnee sehr fest ist. Dabei aufpassen, dass die Schläger des Mixers möglichst nicht an der Schüsselwand ankommen, da sonst die eingeschlagene Luft wieder verloren geht!
  4. Sehr vorsichtig mit einer Teigspachtel die geschmolzene, abgekühlte Schokolade unterheben.
  5. Das Mousse für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
  6. Die Birnen schälen, halbieren, entkernen und mit Öl bepinseln. In der Pfanne bei mittlerer Temperatur pro Seite 3-4 Minuten anbraten. Abkühlen lassen.
  7. Nach der Kühlzeit auf jeden Teller eine Birnenhälfte legen. Mit einem kalten Metall-Löffel Mousse-Häufchen auf die Birnenhälften setzen. Den Ahornsirup darüber träufeln. Mit getrockneter Orangenschale und Mandelstiften dekorieren. Sofort servieren.

Varianten: Das Mousse eignet sich perfekt für Kombinationen mit frischen Früchten, Fruchtsaucen oder Marmelade. Je nach Jahreszeit sind auch Erdbeeren, Himbeeren, Marillen (Aprikosen), Pfirsiche oder rote Ribiseln (Johannisbeeren) ideale Partner. Zum cremigen Mousse paßt auch noch gut etwas Knuspriges als Kontrast, z.B. geröstete und gehackte Nüsse oder Kakao Nibs.

Wenn Ihr jetzt auf den Aquafaba Geschmack gekommen seid, findet Ihr bei Veganblatt noch mehr Rezeptideen.

Habt Ihr schon mit Aquafaba gekocht? Ist es gut gelungen? Ich würde mich freuen, wenn Ihr Eure Erfahrungen hier mit mir teilt!